2016年04月14日

The Maffetone Method

ついにThe Maffetone Methodという博士の本を買って辞書を引き引き楽しく読んでいます。
こんな素晴らしい本が翻訳もされていないなんて!
3.11の大地震のあった時以降のフィットネスに関する失われた5年間。
あの日に変わらなかった人はいないと思うけれど、生活の立て直しと意識革命をするのに一所懸命で、なかなかトレーニングまで頭が回らなかったこともある。
けれど、やはり、奢りというものがあったと思う。
マフェトン心拍域でトレーニングしていた頃、毎月500キロは走っていたし、自転車は、1000キロの走行距離を超えていた。
これだけ、運動できたということは、トレーニングが楽しかったからで、そのまま続けていれば今頃は・・・。
これだけの運動量をこなすには、今自分のやっているような気まぐれなトレーニング方法では絶対に無理。
私は、トレランレースとか、自然をダシにお金を儲ける団体の主催するレースは大嫌いで、自然の素晴らしさを語るにせよ、自分では野草や樹木や鳥の名前も一つもわからないし、知ろうという努力も興味もないトレイルランナーが嫌いだから、レースには出ないので、走るモチベーションは、ただひたすら、純粋に走ることが楽しかったからなわけですよ。
それなのに、迷いが出て、藤原裕司選手も最近はマフェトン理論放棄しているみたいだし、もっと、追い込むような練習をすれば、速くなれるかもよ。
あるいは、スコット・ジュレクの本の中にインターバルトレーニングの有効性について書いてあるよ・・・。
などなど、徐々に、マフェトン理論から外れて、それを忘れてしまって、うんと頑張って、長いこと休憩するようなことが続き、結局は、どんどん走る時間が短くなっていき、そのうち、体の故障も長引いて・・・とよくあるその辺の普通のおじさんになってしまった。
ごく最近でも、徐々に、運動することが嫌になっていて、足の痛みを理由に、朝に家をでるまでの走らない言い訳を作るのに汲々としている体たらく。
職業的運動人ではないのに、レースで好成績あげたいとかという誤った動機があったり、ついついその道の権威ある人の言うことに耳を傾けたり、ついついしてしまうのだけれど、自分を信じて、継続していくのが、よろしいのかと。
だいたい僕は、運動バカが大嫌いで、中学高校大学とそういう人とはお付き合いしないようにしてきた。
それで、自分がそんな運動バカになってしまうとは、ミイラ取りがミイラになってしまったわけね。
賢くやろう!楽しくやろう!ゼイハア追い込まなければ出来ないようなスポーツはその道の人に任せて、ヘルスとフィットネスを両立できるようなことをしよう。
そうだから、走るのがつまらなくなっていくのは、トレーニングの方法が間違っていたからだったんだね。
マフェトン心拍域で走るようになって以来、トレーニングするのが楽しくてしょうがない。
走って着地するたびに言葉が体いっぱいに満ち満ちてきて、色々なアイデアが浮かんでは消え、体の隅々まで意識を通す余裕もあるし、目に映る草花も圧倒的に増えてきた。
エアロビック領域でのトレーニングは、実に楽しい。
マフェトンの本の中で、エアロビックの領域でトレーニングができているか否かの判定の基準として、トレーニングが楽しいこと、というのを挙げていますよ。
楽しいから、どんどんトレーニングが進む。
仕事も集中力が増すし、基礎体力がついてくる。
好きこそものの上手なれと古人も申しておる。
これを続けていると、知らない間に、自分が誰も到達していないような高みにいることにある日突然気がつくようになる。
皆と一緒にマフェトン心拍域で走って楽しくおしゃべりしていたのに、ふと会話が途切れて後ろを見てみると、はるか後ろにいる友人を見つけたり。
体を壊した時、すぐにものに頼りたくなるものですが、例えば、裸足系の靴がいいとか、高性能のクッションが入った靴がいいとか、云々。
けれど、一番大切なのは、トレーニングの質を変えることですね。
エアロビックスの効果が体を整え、ココロを豊かにしてくれます。
そう、ホリスティックに体を整えてくれる。
というわけで、足の調子は悪いのですが、痛みも軽減しているような気もするので、ガンガン走りますよ。
まずは、5年前の体に作り変えないといけません。そう遠くない日に訪れそうだけれど。

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2016年04月12日

今日もマフェトン

はい、今朝もマフェトントレです。ランで。
熟年というか老年アスリートに、誰よりも賢く、誰よりも健康に資するようなトレーニングをして、体を鍛え、ココロを鍛えましょう。
その為には、マフェトン。
体重は徐々に落ちて、頭は爽快になり、ココロは開放された気分です。
ココロとカラダを超越した自分が、精神と肉体を統御している感じが素晴らしい。
誰もが、自分のカラダとココロの主人であるのに、この関係がわからない人が多いようですね。体も心も貴方自身ではなく、体と心を統御している本当の自分に気がついてほしいものです。
あと、1ヶ月もすると、腹の筋肉が割れてくるのではないでしょうか。
足の裏を痛めて何ヶ月も苦しんでいましたが、走るのをやめてもなかなか治らない。
では、マフェトン心拍域で走ったらどうだろう?と思って走ったのですが、これが、実によろしいです。
走り始めは痛いですが、そのうち痛みは消えていきます。
走り終わって、血流が悪くなっていくと痛みを感じますが、だんだんと痛みは消えていくような気がしております。
それと同時に、汁の染みこんだ高野豆腐のような湿ったココロも、霧が晴れたように爽快になってきました。
心のケアといえば、仕事も、半分がボランティアのようなものになってきましたが、何かのために、自分を勘定に入れず(雨ニモマケズみたいに)ただひたすら一所懸命難題をクリアーしていく努力を続けていくと、悩み事や心配事がなくなっていきます。そう、ガンジーさんも言っていましたが、これは、本当です。
カラダは、運動した後、疲れも残らず、運動不足していた筋肉が適度なメンテナンスを行ったあとの気持ちの良さで喜んでいるのがわかるようです、ちょうど、メインテナンスしたDURA-ACEのようにね。
といいながらも、当方の体は、賞味期限を過ぎたパン種のように酸っぱくなったままで、ココロは、些細な事で千々に乱れる体たらく。
いつでも、どんな時でも、マフェトンで運動した後の爽快さが維持できればなと思います。その為には、努力は惜しまないつもりです。
僕のマフェトン理論の最高心拍域とされているのは、132。この心拍域を維持して運動し続けます。
この心拍域だと、体の動きがウソを付くことなく正直に現れるので、骨盤の位置やら、仙腸関節の可動やら、拇指球から力を抜くようにとか、あれやこれやを考えながら修正して走ることが可能ですね。
たまたま読んでいたオイゲン・ヘリゲルの名著『弓と禅』は、教えられることが多く、その中で、呼吸について老師の話としてこんなことが書かれています。
「吸気は結び、結び合わせる。息をいっぱいに吸ってこれをぐっと止めるとき、一切がうまくいく。また呼気はあらゆる制限を克服することによって、開放し完成する」と。
また、弓を引く際に力を一切入れてはいけない、それを可能にするには、
「一切を忘れてもっぱら呼吸に集中しなさい。ちょうど他には何一つするべきことがないかのように」と。
私達が神の園で逍遥するには呼吸が大切なことは、ゼン・ブディストで、かつ、ヨギーならよく知っていること。
ならば、呼吸に集中してジョグをしながら、神と一体になる練習、禅の瞑想をしてみようじゃないの。
というわけで、呼吸に集中して、1時間30分、時々、心拍計の心拍数130を超えのアラームに邪魔されながらも、ココロの洗濯をジョギングしながらしたのだった。
かつては、こんなことばっかりしていたのだが、3.11以降すっかり忘れておった。
堂城賢氏の『自転車の教科書』も名著で、自転車のみならずランでも教わることが多くて、気づいたことも多いのだが、それはまた別の話で。

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2016年04月08日

『脂肪を燃やすトレーニング―体験的マフェトン理論』藤原裕司著

本棚を整理していたら、表題の本が見つかった。

昔は有名だった『マフェトン理論』

もう数年前、GPS心拍計を買って、はじめてやったのは、マフェトン理論のジョギングだった。

マフェトン理論の実践は優れた他の理論と同じくシンプル。

タバタ式インターバルもシンプル。

優れた理論は必ずシンプル。

マフェトン理論の実践は、(180−年齢)を最高心拍数として、それを超えないように運動する。

体の基礎ができあがり、パフォーマンスが上がっていくというもの。

マフェトン博士という人が考案したやり方で、トライアスリートの王者マーク・アレンが実践して、有名になった(らしい)。その辺のことはあまり良く知らない。

日本のトライアスリートだと藤原裕司さんがかつて実践していて、好成績を収めた(らしい)ことでも有名で、今回のブログの表題の本がマフェトン理論の本の中では一番詳しくて為になると思われる。

5,6年前に購入しようと思ってみたものの、既に、絶版となっていて、アマゾンの中古でこれらの本をすべて買い集めたのが、昨晩、本棚を見ていて目に入ったので、再度読み返してみた。

マーク・アレンさんも、藤原裕司さんも、最近では、というか、ずい分前にマフェトン理論を卒業されて、あまり言及することがないのは、かつてマフェトン理論を実践していたという過去を葬り去りたいとでも思っているかのような無視の仕方が気になるのだけれど、いいじゃないの、アスリートになりたいわけじゃなし。

僕の場合は、いま53歳だから、180−53の計算式で、最高心拍域は、127。これに、運動をしていて故障のない場合はプラス5まで認められるから、132までが上限となる。

最大心拍数132でどれだけ運動ができるか?

132といえば、楽に運動している序の口だよね。

直近のトレランでは、平均心拍数150から160で、最後に180くらいまで上げていたから、如何に、マフェトン理論から外れていたことか。

こういう運動していると体壊すよね。そして、確実に毎日運動する気にはならない。気が滅入るし、単なるリクリエーションなのに、義務みたいに思えてきてしまう。本末転倒だよね。

而して、結局は、マフェトン理論を毎日継続するに如かざることになってしまう。

では、132だとトレーニングにならないかと考えると、昔、3ヶ月も実践していた頃、心拍数が140から上に上げるのに、相当な努力を要したから、このくらいでも、鍛えればハイスピードで走ることが出来るようになるかもね。

今、思い起こせば、心拍計で140を超えたらアラームが鳴るようにセットして、アラームが鳴ったら歩いたり、自転車だったらペダルを止めたりして、ゲーム感覚でマフェトン心拍域で運動していたっけ。

名郷までの片道20キロ教の道を自転車で走って、同じ心拍数で徐々にタイムが短縮できていくのは楽しかった、ような気がする。

それでも、数名でトレイルランを楽しむときには、心拍制限を解除して、かなりのハイスピードで活動を楽しめていたのだから、僕にはマフェトン理論があっているのかも。

先日、自転車クラブのツーリングに参加したのだけれども、みんな、はあはあゼイゼイと一所懸命だ。ちっとも楽しくなかったよ。こういうトレーニングは嫌だし、そもそもツーリングってトレーニングではないでしょうに。

まあ、そういう気持ちもわかる。

僕だって、マフェトン心拍域で1年位自転車に乗ったら、スイスイと坂道登れるようになるから、遅れている人には頑張って登っているように思われるかもしれないし。

けれど、僕は、常に、心拍域を150以上には上げないでいつも坂道は登っていたんだよね。このくらいだと、話しながら登れる最高限の心拍域だからね。今は、年取ったので、145くらいかもしれないけれど。

要するに、運動は、人に合わせてはいけないのだね。

different strokes for different folks 野郎違えばやり方違うってわけさ。

自分のリズム、つまり、自分の心臓が刻むリズムに合わせないと、まさに、ハートで運動するのだよ。

世の中、他人のリズムに踊らされている奴らばっかりだけれど、マフェトン理論と心拍計は、自分のリズムで踊ることの大切さを教えてくれるよ。

トレーニングは、高心拍で追い込むことも必要な人もいるだろうが、僕の周りを見てそんなふうな超一流のアスリートは一人もいないんだよね。

運動を仕事にしている人には、必要なことかもしれないけれど、運動を仕事でなくリクリエーションで楽しむ人には、そういうトレーニングは必要はないんだね。

というわけで、食事に気をつけ、心拍数で制限する代わりに時間を長めにして、トレーニングを楽しもうと思う。

早く、運動できる体に戻さないと!

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2016年03月28日

マフェトン理論でいこう!

体の故障が甚だしいのは歳のせいばかりではないだろう。

まず、手首。

これは、自転車に5時間ほど乗ってみたら、手首が痛くなっていた。まあ、5年ぶりの自転車だから、姿勢も悪かったろうし、新調のハンドルは体に合わないのは気がついていた。痛くなったのはいい。けれども、それが、一週間以上も痛いのは問題だ。回復が非常に遅い。

あと、足の裏の痛みである。

走れば、痛みは軽減されて、無くなってしまうので、そのまま走っていたが、朝起きた時など、足の裏の痛みが酷くて、手を使って自宅の階段を降りることになる。そして、しばらく部屋の中を歩いているうちに痛みは無くなってしまうのだが。

裸足系の靴がいけないのかしら?と思って、普段履きのスニーカーで走ったら、その底の柔らかさがいけないようで、痛みが集中して、さらに悪化した。

前に一番長引いた痛みは、アキレス腱の付け根辺り、踵の上のあたりがズキズキとするのがあった。けれど、知らず知らずのうちに、解消してしまうものだったのだね。2年位かかったけれど。

今回の痛みは同じくらい長い。そして、走るたびに足裏は酷使されるから、走るわけにもいかない。

というわけで、痛みがまったくなくなるまでは、ランニングはお預けということにして、自転車に乗ろうと思ったら、手首が痛くなったわけで、これは、困った。

そして、これは、不注意の事故だが、土曜日薔薇の手入れをしていたら、目に枝がばちんとぶつかって、左目の左側の白目が切れて出血し腫れている。眼鏡のガラスを避けるように、下から枝が入って目に直撃したという不運もあった。

最初、血が目の中に溢れて、何も見えなくなったんで、あれま、失明かと心配したが、そうにはならず、目は痛いけれど、動かさなければ痛みは現在なくなったが、不快である。

そんなわけで、日曜日に久しぶりに、またまた自転車に乗ろうかと思ったのであるが、目を動かすたびに痛いので、こりゃたまらんと、またまた自転車に乗れずじまい。

その代わりに、家の壁の漆喰を塗る作業をしたのだが、これまた、不自然な体勢で作業したので、上半身の体が筋肉痛。僧帽筋右の肩腕、そして、自転車で痛めた手首がまたまた痛み出す・・・

という風に、体力的四面楚歌状態で、その原因を何かと探ってみれば、やはりね、運動は強度を上げてはいけないということ。

そういえば、一番運動して楽しく怪我もなかった頃、しっかりと心拍計で、心拍数管理をして運動していたもんだ。

今現在は、心拍計で管理をしているが、かなり高めの状態をキープするような運動になってしまっている。

その結果、体の不調が出始めてきているのだね、きっと。

というわけで、初心に戻って、心拍数は体を痛みないための道具として、また、マフェトン理論で、毎日毎日、時間をゆっくりかけて、運動しようと決めたのであった。

心拍数140以上には、今年は上げないことにしよう。

そうそう、自転車でも、この心拍数だとたとえば、よく行く山伏峠の傾斜の強いところなんか、外側の傾斜の弱いところに逃げて、止まるようなスピードで休みながら登ったもんであった。

そうだ、明日から、マフェトン理論再開である。運動生理学の本を随分読んだけれど、また、図書館で借りて読んでみよう。

食事も最近は、肉を食べることもあるのだけれど、やはり、肉を食べるのはよくなさそうだ。ビーガンで行こう。

ヨガも中途半端にやったりやらなかったり。しっかりと、やって、こころとからだをとりもどすのだ。

低心拍で、歳の割には、あんがい、走りが速い、そんなランナー、ローディになろうと決心したのだった、たった、今。

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2016年02月16日

アスファルトには豹紋の霜がおりていた。

早朝3時30分に目が覚める。

夜早い時期に眠ると、この時間が、睡眠が浅くなるリズムなのか、この時間に目が覚める事が多いようだ。

二度寝すると、寝すぎで、腰が痛くなったり、頭がぼんやりする。

3時30分に起きて何をしようか?

新たなタイムテーブルが出来れば、有効に時間が使えるはずだ。

パンを焼くのも、一つの有益な時間の使い方だと思うが、最近は、3日に1回のペースになってきているし(長時間発酵のため)、日常的に毎日行える行事がいい。

3日に1回のパンを捏ねるペースを2日に1回にすれば、スケジュールはもっと密に埋まっていく。

決定的な案が思いつかなかった。

というわけで、二度寝して、5時に起きて、ランニングにでかけた。目覚めた3時30分から1時間半をまた無駄に使ってしまったのだろうか。

朝、台所に立ちながら、マグカップに入れた一杯の白湯を啜ると、胃が動き出し、腸がくねくねと踊りだし、脳味噌に血液が張り巡らされて、生き返った心地がする。マグカップを量の手のひらで暖かさを楽しみながら、今日一日のあれやこれやを考えるのは、心地よくて、凍てついた外に出たくない感情を引き起こしかねないので注意が必要だ。

どんどん日の出時刻は早くなり、今朝は、6時少し前には空が明るかった。

6時頃、山に入るなら、ヘッドライトは不要だろう。

5時30分に家を出て、まだ暗い高麗峠を通り過ぎ、巾着田ではかなりの明るさで、日和田山につく頃には僕の体には朝日の影ができることだろう。

それにしても、今朝の寒さは相当なものだったはずだ。

凍てついたアスファルトには、豹紋の霜が降りていて、水たまりは氷が張っている。

たくさんある運動靴を使いきって処分したいので、大昔に履いていたトレランシューズとかランニングシューズを履いて走ることが最近多いのだけれど、僕の好みの踵の部分の高さのない靴ではないので、それらの靴をしばらく履いていると、走り方がこれまた色々なふうに変わってしまっていて、慣れるのに時間がかかるのが面白い。

今朝は、裸足系のシューズを久しぶりに履いたので、明日は、脹脛が筋肉痛だろう、きっと。

しかし、ものがなければないほど豊かな気分になるというのは本当だね。ジョギング用のシューズは一足に絞れるように、使いきってしまおう・・・というけれど、靴底に穴が空くまでは5年はかかりそうだな。

今朝、風があったら、相当な寒さだろうが、5分も走れば、体は温まり、肺で温めた血液がつま先まで温めてくれて、最適な冬の環境を作り出してくれる。

あまり寒い時には、胸のポッケにしまいこんだウォークマンが、寒さによって電池切れになってしまう事があったけれど、今朝はそれほどでもなく、最後まで働いてくれた。

3時30分に起きて、4時にジョギングに出かける。2時間走って家に戻るのが6時。30分をかけて朝食をとった後に、パンを焼いて、出勤時刻というのが、いいのかも。

春の嵐が後2度ほどやってきたら、自転車にも乗ろう。

その頃には、夜明けは、今よりずっと早いはずだ。

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2016年01月03日

正月、武蔵野七福神巡り

ランニング仲間と武蔵野七福神巡りに行ってきた。
西武球場前出発で30キロほどのジョギング。
途中、着地で踵がついていないと指摘された。本人は、前足部と同時に踵は確かに地面に着地しているのだが、そうは見えないという。
不思議なことがあるもんだ。
それでも、これが、僕にとっての自然な走り方で、地面の反発を頂いて、楽に速く走れるのだからね、このままでいいでしょう。
体が前傾姿勢をとっていれば、自然と前即部が地面に最初に着地するのは理の当然だからね。
というわけで、股関節を意識して骨盤を着地の時に股関節に乗っかるような意識で走れば、あっという間に、キロ4分。
ひょっとするとこの走り方で練習していけば、サブスリーも夢ではないかもね。
スポーツはやはりスピードが伴わないとわくわくした感覚がないし、つまらない。
このまま、トレーニングを続けてみよう。
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2015年05月27日

腹圧トレーニング

腹圧をかけて自転車に乗る。

ブランケットに手を置きながら自転車を漕いで、その姿勢のママ手を離す。

腹圧をかけていないと、背筋がピキッと緊張するのだが、腹圧をかけていると、内臓の上に背骨が乗っかっているようで、力はいらないし、上半身がリラックスする。

この状態がいつまでも続けられれば、様々に良いことがあるだろうことは想像に難くない。

腹圧をかける。

下腹あたり、おそらく、丹田というところ、そこに力を入れる。

ランニングのある本には、すこしだけ腹を凹ませて力を入れると書いてある。

腹を膨らませて腹圧をかけるという方法もあるようだ。

ランニングもペダリングと同様、腹をふくらませるようにして、下腹部を固定して、それでも、横隔膜を上下させて複式呼吸できるようにする練習をしながらランニングをしている。

なかなか難しい。

おしりとペニスの間の会陰部をギュッと絞る方法もあるし、肛門を締めてやる鍛錬方法もあるようだ。

後者は、たしか、達磨禅師の鍛錬の仕方だったのではなかったか?

腹圧をかけると、体幹が固定されて、体の力を抜いた時、様々な技を繰り出すことが出来るようだ。

主に、武道で用いられる。

クラシックバレー、モダンバレー、あらゆる素早い動きをする運動に必須の技術らしい。

また、能や日本舞踊でも、しっかりと丹田に力が入っている。

江戸時代のサムライの写真を見て感嘆するのは、正座をしていても、立ち姿でも、腹に力が入っているのがよく分かることだ。

いつしか、日本人は、そんな体の使い方をどこかに置いてきてしまったのかもしれない。

とにかく、静動、いずれの動きにも用いられる大変重要な体の使い方だ。

切腹するときに、この丹田あたりを、真一文字に掻き切るらしいから、ここに、生命が宿っている。

第1のチャクラ・ムーラダーラは、会陰部にある。色は赤。

第2のチャクラ・スヴァディシュターナはここにある。色は、オレンジ。

第3のチャクラ・マニプラは、その上、みぞおちのあたり。色は黄色。

走りながら、このチャクラを意識する際に、色を思い浮かべながら、場所を特定してやると、ヨガの際にも役立つかもしれない。

事程左様に、重要な部位。

ここの使い方を上手に、ランニングに、ペダリングに利用できれば、もう一歩先の地平線が見えてくるかもしれない。

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2015年05月25日

バイクとトレイルランのクロストレーニング開始

おいしい食事をすると、寝付きもいいし、朝の目覚めもいい。

最近は、4時にはお目々パッチリ。

トレイルランに出かけよう。

走りだすなり、物凄い違和感。

体が重いし、軸がぶれている。

これは、自転車に乗った影響かしらん?

回すペダリングを一所懸命やって練習して、さて、ランニングをするとなると、頭と筋肉にの連携が、少しずれてしまうのが原因でしょうかね?

腹圧かけるのも、うまくいかないし、拇指球から体重を抜くような感覚も絶えてなかったし、いいことなし。

こんな日は、長く走ってみてもいいことがないので、短めのインターバルを3回やって、1時間ほど走って家に戻る。

自転車をこのまま乗らずにおくのは、勿体ないので、今後は、自転車も積極的に乗ってみよう。

1日おきに、トレイルランとロードバイクをクロスさせてトレーニングをするのじゃ。

1日、2時間強。

真夏が来るまで、あと残り僅か。

やれるところまでやってみよう。

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2015年05月21日

腹圧

自転車のペダリング等に関するメルマガを登録して、第1回めのものが届いた。

内容は、「腹圧」。

自転車のフォームで腹圧をかけると、上半身を固定する力が働いて、腰はもちろん、手のひらや肩首の痛みも軽減するか、あるいは、無くなるのだそうだ。

腹の中身である内蔵を含めた大きな空間に圧力を掛けることによって、腰骨だけで支えていた上半身のちからを、腹の部分で支える分、負担が軽減するとイメージしている。

ロードバイクの長い下りで、首が痛くなるのに悩まされ続けているのだけれど、ひょっとしたら、この腹圧をかけるということで、解消されはしないだろうか、と、淡い期待をしているのだけれど。

週末は、長い距離を、フォームを考えながら走ってみよう。

腹圧は、ランニングでも大切で、体をゴムマリのように弾ませるには、腹圧をかけて、体を緊張させておくことも重要であると何かの本で読んだことがある。

ネットで腹圧について検索してみると、腹圧を欠けることが、腰痛に効くのは間違いないらしい。

丹田に力を込めるとか、古武道での体の使い方の基本でもある。

ふむふむ。何か世界が拡がっていくような気がするじゃないの。

深夜の嵐が通りすぎようとして、早朝はやや雨が残っていたのだが、ドアを開ければ、エメラルド色とブルーの空が、雲の裂け目から、顔をのぞかせているじゃないの。

というわけで、いつものフォーム練習に、この腹圧を加えて、軽めの1時間40分のジョギングだ。

腹圧を高めるには、下腹部の横隔膜を上下する際に使う腹筋の中でも奥にあるインナーマッスルを使用するとのことである。

腹に力を入れて、鎧を纏ったように武装しておいて、腹を凹ませて息を吐いて、膨らませて息を吸うということを一緒にしようとすると結構しんどい。

腹全体に力が入っているようで、腹を前後に引っ込めたりして横隔膜を上下させることが阻害されるのだ。

下腹部だけに力を加え続けるということも可能だろうが、下腹部という腹の筋肉の一部分だけに力を入れるようには、自由に筋肉を「分化」使用出来ないようだ。どうしても、腹全体の筋肉が作動してしまう。

こうやって、机に座っている時でも、下腹部に力を込めているのだけれど、知らぬ間に、力を込めているのを忘れている。こうして、腹に力を入れると、肩に力みが入って、なんとなく、体の動きがギクシャクしてしまう。

自転車とランニングとは、使う筋肉やフォームも異なるのだろうけれど、体の使い方がどういった機能をするのかということは、同じようなもので、インナーマッスルが体幹を保持するためにあるということで、一致する。

最後の5キロほどは、今日のトレーニングの総まとめで、もう一度立ち止まって、フォームを正して、腹圧をかけて、やや速めに走ってみている。

腹圧のかかっている箇所が丁度体の重心である丹田に相当すると思われるので、腹圧に使用されている腹筋のインナーマッスルだけに意識を集中させて、あとは、体中、脱力して、この丹田から、力が発生し、この部分で動かされたエネルギーが、腸腰筋、臀筋、ハムストリングと移動して、拇指球から抜けていくことをイメージして走ったら、案外、上手に走ることが出来た。それも速く。

腹圧を意識して走ったのは、久しぶりのこと。

今日がこの感覚を大切にして、明日も走りましょう。

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2013年01月12日

芦ヶ久保からぐるりと

芦ヶ久保駅→二子山→武川岳→山伏峠→伊豆ヶ岳→旧正丸峠→虚空蔵峠→大野峠→丸山→丸山。総距離25キロ。
いつものように、8時50分の飯能発で芦ヶ久保駅へ。
武川岳までは体力を温存しながら、1時間40分。
厳しい虚空蔵峠までの上り下りで疲れて、丸山の登りでうんざり気味。
結局、前回と同じ5時間ジャスト。
進歩なしというか、一人だと飽きちゃうのかもね。
来週は、最初っから飛ばして、5時間きりを目指してみる。
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2012年11月06日

リディアード式にトレーニングする

リディアードの「ランニング バイブル」を寝る前に読み直している。

読むたびに、なるほど!と思える本というのは、末永くお付き合いできる本であり、この手の本では、数少ない名著であることには間違いない。

とにかく、スタミナである。

スタミナをつけるためには、ある程度の負荷のかかった状態で、ある程度長い時間、走ったり、自転車に乗ったり、泳いだりすればよろしい。

こんな簡単な結論なのだけれど、こうしてスタミナをつけた身体が出来上がって初めて、無酸素運動領域のトレーニングを耐えうる力がつき、注意しながらそれらの運動をすれば、あれま、立派なアスリートの出来上がりということになる。

今後10ヶ月くらいをかけて、このスタミナをつけるためにトレーニングに励みたいと思っている。

この本によれば、LSDよりも強度の高い、少し苦しいくらいの運動量を、ある一定の時間継続することが推奨されているのだけれど、その度合は、各自定める必要がある。

運動強度を目に見える形で表してくれる道具に、心拍計があるけれど、ボクの場合は、心拍数145以上がこの運動強度に該当すると思っている。

そして、一定の時間とは、2時間くらいらしい。

この本は、アスリート向けに書かれているのだけれど、運動強度を心拍数という形で、自分にあったものに引き直せば、十分に通用すると思う。

アップダウンが多いトレーニングコースで、心拍数を一定に保つのはとても難しいし、前記の基準は僕にとっては、かなり厳しい運動量であるような気がするけれど、まあ、立派な心拍計もあることだし、継続してみよう。

「鍛えろ!しかし、無理するな」とは、リディアードの名言である。無理と思ったら、心拍数を下げよう。

2時間で里山のトレイルも含めて、15キロ程度走れればいいかなと思っている。

最近は、心拍数もあまり注意せずに、たらたら走っているので、ここは、心拍数と走っている時間を注視して、トレーニングするつもり。

スタミナがついてくると、これらの運動をしても、疲れなくなり、体調もよくなるらしいけれど、本当かな?そうなれば、うれしいけれど。

そして、なるべく長い距離を走ったほうが力がつくらしい。20キロを、朝10キロ、夜10キロの2回に分けて走るより、1度で20キロを走ったほうが力がつくのは間違いないらしい。

リディアード自身が体験済みとのこと。

ということから、30キロ、10キロと1日置きに走ったほうが、毎日20キロを走るよりも効果が高いということだ。そして、翌日の10キロは、疲れをとるために走るのだと。

けれど、朝30キロ走るのは、ちと時間的にキツイなあ。ロードだけなら3時間あれば、走れるかしらん?

4時出発の7時帰宅・・・というのもありだけれど。

というわけで、毎朝20キロ走るというのも、辛そうなので、1日置きに20キロ、翌日10キロというふうに1ヶ月走ってみようか。

これならば、とても現実的なトレーニングメニュとなりうるからだ。

とにかく、しばらく継続して見よう。

1か月後どうなっているか楽しみだ。

posted by ロビオ at 10:25| トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年04月27日

階段トレーニングでもやってみっか

クロールで泳ぐことに関して、今回ほどフォームを色々と研究しながら楽しんでいるということは、今までなかったことで、これも、自転車やランで常に気を配りながら練習していた効果というか癖がついているからなんだろうと思う。

そして、このあたりが、実際に運動することの肉体的快感というよりも理知的に納得できる楽しいところ、まさに、運動のツボであるように思える。

というわけで、毎日毎日3キロをクロールで泳ぎながら、色々ためしてみるうちに、とても大切なことが手のひらということがわかって、キャッチの局面、プルの局面で、常に手のひらの位置がどこを向いているかを確認しながら泳ぎでいたら、知らぬ間に、、ストロークは伸び、楽に速く泳げるようになったのは驚きだ。

前に重心を乗っけて進むという感覚も、ハイエルボーで肘をうまく使いながら泳ぐのも、なんとなくわかりかけてきたところ。

多分、事務所のポストに、アマゾンの古本で買った「2軸泳法」の本が入っているだろうから、今日の帰りの電車では、これを読みながら、この本の中に書いてあることを試してみようと思う。

水泳に現在夢中ではあるのだけれど、今月号の「SWIM」という雑誌にはクロール特集。880円なり。クロールを楽に泳ぐといった特集で、ターザンと違って、さすが専門誌、なかなかいいことが書かれている。これも、しっかり読んでしっかり記憶。買っても損はない出来栄えだ。

と、立ち読んで、隣にある「LUMINE」という雑誌は、トライアスロンのもの。

この2回くらいは、元MTBチャンプの竹谷賢二氏の特集が読ませる。

創刊号からしばらくは、どうしたものか、と心配になったが、良い雑誌になってきた。まだ、購入したことはないけれど。

今回は、階段のトレーニング。

ああ、そうでした。漫然と毎朝18キロ走るよりも、週に1回はこの手の訓練をするといいんでしたね。

というわけで、まさに、この雑誌の階段に近い理想的な場所が、私が毎朝走っているコースにあるわけなんですよ。

ふふふ、毎週1回、出来れば水曜日あたり、この特訓をやってみましょうかねえ。

詳しくは、雑誌を見て下さいね。

しかし、竹谷賢二氏の書く本は素晴らしいですね。ロードバイクのトレーニング本も、とても良く出来た本でした。

そんなわけで、週に1回。ランにせよ、自転車にせよ、水泳にせよ、こういう高い強度のトレーニングを取り入れると、楽に、速く、楽しくそれぞれの運動ができるようになりそうで、5月からは、こういうメニュを取り入れてやっていこうと思っているのだ。

posted by ロビオ at 16:03| Comment(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年04月24日

本を読むこと、気づくこと。

分かりそうでわからない感覚というのがあって、例えば、パンを捏ねてしばらくすると、パン生地がいきものみたいに手のひらで動き始め、その時に透き通ったような生地に変わった瞬間、パンこねは完了するのだけれど、このサインが、あまり良くわからない。

わかるためには、何度も実践で積んでいくしか無い。

と、同じように、水泳で、新しいクロール泳法は、重心を前に前に持っていくということが言われている。フェルプスあたりから、そんな泳ぎになったそうなのだけれど、これが、実感としてなかなか良くわからない。水平で泳いでいるのに、どうやって、重心を前に前に持って行って泳いだらいいのさ?と泳ぐたびに果てしない禅問答を繰り返しているかのようなこれまでだったのだ。

けれど、昨晩は、偶然、頭をほんの少し沈み気味にしたのは、少しばかり苦手な左の呼吸の練習をしていて、水の抵抗を少なくするようにしていた時、ふっと、体が、前に乗っかる感覚が出たのでした。

ふん、なるほど、こいつは面白いと、練習を続けて、ストロークも25メートルで19回で、変わらなかったけれど、このあたりに、最近の泳法の秘密がありそうな気がして、嬉しくなった。

こういう着眼点を常に気を配りながら練習をするのとしないのでは、数日後、数カ月後には泳ぎの実力に大きな差が出てくるので、本を泳ぐ前にざっと読むと読まないのじゃ、ぜんぜん違う。

と同じように、「気ランニング」に書かれていた着地の際、足を地面から離すときの記述に、足をめりめりと地面から剥がすように!というのがあって、長年気をつけていたのだけれど、これがなかなか実感しにくかった。

最近は、骨折箇所のリハビリも兼ねて、着地の際にアキレス腱を伸ばすような走りをしていたのだけれど、この伸びたアキレス腱が縮む動きを利用してバネとして活用するということも頭に入れて、特に、トレイルで練習していたのだった。

今朝ほど、愛用しているNIKEFREE3.0で走っていたら、なんとなく、足の地面からの離れがいい。こんな、足が地面から離れる離足?の感覚は今まで味わったことがなかったから、そこに神経を集中して走ってみた。

足を踵から素直に爪先まで同じ感覚で地面から離していくという事ができるのは、足が円状に回転し、円の軌跡を描くようになった時にそうなるようで、そういえば、「気ランニング」の図に、足踝が円を、足が円を、体全体が円を描いている写真があったなあ、と思い出し、サッサッと走ってみた。

NikeFreeという靴は、ソールが柔らかくというか、切れ目がたくさん入っていて、さらに、3.0というのは、ソールが薄くて軽いから、こういう微妙な感覚を得るには適している靴といえる。地下足袋は、もっと、フォアフットになるから、フォームを勉強するにはいいのだけれど、それとは別なスグレモノである。

最近は、「気ランニング」という本を参照することはなくて、フォームに関しては、腰高、頭を高く、腸腰筋を利用し、着地の瞬発力を最大限に利用して、楽に速く走ろうと、その練習ばかりしていたのだけれど、これに加えて、足裏の離足という着眼点も加わって、良い感じに走れた。そして、今朝は、美杉台平均ペースは、今期最高を記録した。

というわけで、パン作りにせよ、水泳にせよ、ランニング、自転車にせよ、こういう細かな感覚を研ぎ澄まして磨きをかけることも、楽しい作業であって、上達するということは、こういうことでもある。

先達の教則本に書かれているほんのちょっとした表現というのが、実は大きなヒントになっていたりするのは、日本史や世界史の受験で、教科書の下に書かれている脚注が試験に最も出やすいというのに似て、隅から隅まで読むことが必要で、分からない、理解できないところは、頭の片隅に留めておいて、いつでも、再現可能な状態にしておくことが肝要である。

そのためには、たまには、本を読み返すことも、実に重要なことなんだよな。と、思った次第である。

そうそう、最近の「自転車+水泳」「ラン+水泳」という朝晩セットの運動メニューであるけれど、今まで何年も苦しんでいた50肩の痛みや軋みが水泳をやることによって、どんどん楽になってきていることに、今朝走っていて気がついた。

今まで、腕を振るたびに肩が痛んでいたんだけれども、肩甲骨を狭めて振ってもほとんど痛みを感じない。そんなリハビリ効果も相互作用でばっちり効いているみたいだ。

今後も、このセットメニューで続けられたらいいなと思う。本当に。

posted by ロビオ at 09:48| Comment(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年04月22日

プールアレルギーが出始める。

泳ぎ始めて、3週間目から、プールアレルギーというのか、くしゃみ連発、鼻水がポタポタという症状が酷くなって、困っているのだけれど、泳ぎ終わって、洗面所で鼻の中に水を入れて洗浄して、風呂場のミストサウナで、鼻から息を吸って洗浄して、家に帰って、生理食塩水を体温くらいにして、大量に鼻を掃除するということで、少しは軽減しているかもしれない。

朝起きがけに、鼻水ぽたぽた状態で、この時間が一番ひどいかもしれない。

というわけで、水泳継続が危ぶまれているのだけれど、前回は、こんな症状が続いたので、やめてしまったのだけれど、同じ状況だなあ、残念だなあ。

しかし、泳げるうちは、泳いでおこうというわけで、毎日泳ぎにいっている。

先日、隣のレーンで泳いでいる男の人が、ゆっくり泳いでいるのに異常に速い。どうしたんだ!?としばし観察してみると、25メートルのレーンを、クロールの両手のストローク数で17回で到着して、タッチして戻ってくる。

で、実際に自分はどうかというと、21回ジャスト。これじゃ、駄目でしょう、ということで、日々のノルマである3キロ泳ぐのやめて、ひたすら、少ないストロークで25メートルを泳ぐ練習をば。

が、これが、結構難しい。

水の抵抗がないようにしっかりと腹圧を高めて潜水艦のように真っ直ぐに体を保ち、大きく肩甲骨の可動域も入れて頭上から腰骨のところまでしっかりと水を掴み、かつ、水を逃さず、かつ、水を後方へ押し出す・・・という行為に加えて、息を吸う際の首の傾きも小さく、なるべく水の抵抗を受けないようにしないといけない。

加えて、足は、ツービート。21回でストーロークするなら、左右で21回しか蹴ることができないので、水の抵抗を受けずに、かつ推進力にしないといけない。

腕の着水と同時に反対側の足でキックするのが、一番水の抵抗にならないキック地点らしいのだけれど、本当かなあ?

ゆっくりのんびり、大きなフォームでまあ、その日は色々頑張った。

午前中は、里山を30キロは走ろうと、まず7国を、ペース走したのだけれど、ペース配分をキロ5キロに設定して頑張っちゃったもんだから、疲れたのと、薄着で来てしまったことで、体が冷えに冷えて、トウノス・ミヤザワコといけば、30キロ弱になりそうだったけれど、あえなく断念。

その疲れをとるには、こんなのんびりと大きなフォームで練習するのがふさわしい。気持ちがのんびりして、おおらかな気分になるから、この練習は、続けてみたい。

翌日曜日は、先週は読図特訓ハイキングで通えなかったクロール教室が開催されるので、楽しみに参加してみた。

時間になると、どこからともなく先生がやってきて、生徒さんは、ボクを入れて、男3人女5人くらいの編成。年は、ボクが一番若いだろう、たぶん。

最初に、クロール以外で50メートル泳ぐように支持されたので、平泳ぎで泳いだら、年配のおばさん達は、バタフライですよ・・・軽くバシャバシャと楽しそうに泳いでいる。かっこいい。

次に、バタ足で50メートル泳がされる。

ビート板なしで、バタ足というのも久しぶりならば、息継ぎが慣れないと焦る。一番最初に先頭で泳がされたものだから、犬かきのように真上に首を持ち上げて息を吸っていたのだけれど、何度も教室を受けている人は、クロールのように、ひとかきしてサイドから息を吸っている模様。これなら、楽ちんだ。

トレラン、自転車で、万年筋肉痛の筋肉が軋みながらもみほぐされているような感覚は、多分軽度のバタ足なら、疲労回復になりそうな気配濃厚だ。

その後は、本格的に片手クロールの練習。これが、水を捉えるのが難しくて、水の抵抗をあまり感じず、かききってしまう感じでうまく推進力に繋げられない。

しかし、自分の腕の位置がどのあたりを通っているかがよくわかるから、クロールの練習にはいいのではないかと思うので、今後、この片手クロールをしばらく取り入れて練習してみようと思っている。

左右両方の息継ぎの練習にもなるし、どちらかと言えば、左で息するのが苦手というか、体が沈む感じがあるので、これは、その点でもいい練習になるだろう。

大きく腕を使うことと、手先をうまく使うことと先生は言うのだけれど、それがどういうふうに使うのかは教えてくれない。

その後、両手で普通のクロールを泳ぐことになり、上半身と下半身のパーツパーツで練習していたのが、合体すれば、なんとも気持ちよく水の中を泳ぐ事ができて、ストロークの数を数えてみれば、19回。教室に通って、1つ2つ減ったのだから、出席した甲斐があったというもの。

そんな訳で、あっという間に教室終了。

無料だが、無料なりの教室の中身だわい。やっぱり、金を追加しないと知りたいこともわからないので、今、個人レッスンを頼もうかどうか、ちょっと思案中。習いたいこと@クロールのフォームAバタフライBターンの3つ。

が、たったこれだけの練習で、ふたかき分効率良く泳げるようになったのだから、片手クロールとかスカーリングとか、水泳の教則本に書かれているこういった練習は、面倒でやっていなかったけれど、地道に練習すれば、それなりの効果があるだろうということで、本日から、そうした練習も加えていくつもり。

posted by ロビオ at 06:11| Comment(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年04月05日

今後の運動方針

今後の運動方針は、機械的な運動科目の羅列どおりに行うものとした。

「ラン+水泳」「自転車+水泳」の2つを交互に1ヶ月とにかくやり続けてみること。

決して無理することなく、フォームを考え、本を読み、また考え、そして実践するというやり方で、脳味噌も体も静かに、強く鍛えようじゃないの、というのが目的。

ここ最近の強度のある朝トレは、確かに、力がグングンと伸びる傾向にあるけれど、これは、大会等に出る人が、逆算して大会の前に行うようなもので、大会等には全く興味もないボクには、まあ、無駄な運動であると共に、体が喜んでいるという快楽よりも、速く走れたという自己満足に傾斜しているので、そのバランスをとるためには、しばし、またマフェトン風の心拍域で行うものとする。

体の基本が出来ていれば、無茶だと思えたペース走も案外「慣れれば」出来てしまう。そんな事がはっきりとわかったので、そういう無茶は、楽しみにとっておく飛び道具として控えておく。

水泳は、今月3回泳いだ。1回目250メートル。2回目500メートル。3回目750メートル。250メートルずつ増やして、今晩は1000メートル泳ぐ予定。2キロ泳げるようになるのは、4日後。そしたら、しばらく2週間くらい、この2キロをゆっくりと泳いで、さらに、3キロまで徐々に増やす予定。

それから、タイムをどんどん短くするように鍛えてみる。

心なしか、上半身の筋肉がつき始めたか、あるいは、急激に体重が減っているから、筋肉が浮き出たか。4月に入って、ベルトの穴が一つ縮まった。2つ縮まると50キロ台というのを経験的に知っているから、ダイエット頑張ろう。

水泳の世界も奥が深い。未だに、水を効果的にキャッチできた実感がない。もっと、大きく水の固まりを掴まえないといけない。ツービートで蹴る足も、推進力を邪魔しない時に打ち込まないといけないのだが、どうやら、その邪魔をしているような気がする。イアン・ソープの登場により肘の使い方が変わったそうな。自転車でもランでも、卓越した選手が出るとガランとフォームが変わってしまう。

そんな風に、4月は頑張ってみようかなと思っている。

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2012年02月10日

キリッと爽快なジョグに切り替える

今月は、月間目標距離数が300キロなので、毎朝10キロ走れば良くて、随分と楽なペース。

まあ、このくらいの距離の範囲で、トレーニングできれば、時間も節約できるし、強度も自由自在なので、最適ではないだろうか?

先月は、月間500キロ目指して、結局風邪引いて、400キロだった。

長い距離を走ればいい訳ではないのは、重々承知。

月間走行距離250キロを超えたあたりで、体の故障が増えるという話しを本で読んだこともある。

走りこみ時期には、長い距離をゆっくりと走って、地力をつけるということは必要不可欠だが、3ヶ月で予定通りの距離を走ったので、もう走りこみ時期は十分であらう。

というわけで、1日12キロ程度を、今までのチンタラジョグよりも速く走ることを今月は目指している。

最初の10分と最後の10分くらいは、チンタラ走りだが、その他のところでは、いつもよりキビキビと大きなフォームで地面を押し付けて飛ぶように走ることにしたのだ。

というわけで、今朝の平均速度は、キロ5分30秒といったところ。最初と最後の20分を除けば、もっと平均速度は上がっているだろう。

坂道も、5キロ台前半。下りは、氷で滑るし、暗いので、押さえ気味で4キロ後半くらい。平地で、4キロ後半くらい。

平均心拍が147。

このくらいが、リディアードの定義するジョグじゃなかろうか。

一度スピードに慣れると、維持するのが容易で、のんびり走っているつもりなのに、GPSを見ると、平地だが、キロ4分台だったりする。

チンタラジョグと違って、フォームや足の蹴りを意識できるし、スピード感があって、走りなれた道がいつもと違って新鮮に感じられる。

今後は暫くスピードをジョグの要素に加味して、より速くより長く走る方向で、色々と試してみようと思う。

平均速度がキロ5分くらいになるように努力もしてみる。

「温湯に浸かっているようで気持ちいい」から、「キリッと爽快!」的なジョグに切り替えたのだ。

これが、俺に一番欠けているところだからね。伸びしろはかなりあるはず。トレランでも、ジョグでも、自転車でも。

こんな感じでトレーニングを積んでいくと、足腰を故障しやすいだろうから、クロストレーニングが重要になってくる。

ここのところがクロストレーニングのポイントだ。

暖かくなったら、今年は、自転車でモガキます。キリッと。

posted by ロビオ at 09:35| Comment(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年03月03日

美杉台ジョグ

ここ数年、普段着というものは、ほとんど買っていないのだけれど、運動用の下着、上着等々、着々と増えていき、とってもWiggleな品揃えなので、全部捨ててしまっても後悔はないし、タンスに空きができるから喜ばしいのだけれど、まだまだ着られるのでやはりもったいなくて捨てられない。

Wiggleで、ユニクロな生活は、もう止めにしたいのだけれど、運動用のウエアというもの、高級品であろうと在庫処分のセール品であろうと、機能的にはあまり変わらないので、ついつい買ってしまうのね。

だけれど、気に入った少数の服を毎回大切に着るというのが、やはりオシャレの基本なのだけれど、そんなウエアは、こっちの目が肥えているから、どうしても高価なものになってしまうのね。さてと、そこが分かれ道。着られればいいさと思うか、これじゃなきゃ買わないと思うか。

ここで、人間が試される。

どうしても、貧乏人は、前者に傾きがちなのね。あれもこれもと買う際に、あれもこれも相対的に安いもので集めて、予算限度一杯にするというセコセコした買い物になってしまう。そんな商品は質もどんどん落ちているみたいだ。セール品を購入して、その度に、薄暗い気分になる。どこかで小銭を落としたような気分になる。

消費というものは、活気づけや精神の高揚という本来「陽」なものなのに、これじゃ陰気で良くないね。

というわけで、消耗品は、セール品で良しとして、アパレル関係くらいちょっと値段の張るもので、満足度が高く、着用するならそれで決まり!というようなものを物色して購入することにしよう。

貧乏人の消費活動は、安いものをいくつかではなくて、高級なものを一つ穴が空くまで着倒すというのが粋じゃないか。

本当に、いいもの、例えば、ファイントラックのフラッドスキンメッシュなんて、下着のくせに4000円くらいするんだけれど、これは、考えに考えて定価で購入したもので、買うのにとっても勇気が要ったけれど、買って後悔はしなかった。

それに引き替え、アディダス、ブルックス、ロンヒルの安物ジャージは、まあ、数はあるけれど、しょうがねえなあという感じで着ている代物で、これが、また、縫製は無茶苦茶ですぐにほつれるけれど、生地は丈夫で、多分、2,3年は破綻することなく着用できそうだから、踏ん切りつけないとなかなか捨てるのも惜しい感じだ。

春夏、秋冬と、2着合計4着。こういう風に決めることにしよう。それも、飛びきり良い奴を熟考の末、買いましょうかね。

というわけで、そんな事をし始めるのが、大量にある今着用しているジャージの類が穴が空いて使い物にならなくなる頃だから、あと、2年後でしょうかね。

そんなわけで、これは、もう5年近く冬は着用しているパールイズミのマウンテンバイク用のジャージ。ポイントは、胸ポケットがついていて、そこのMP3プレイヤーをつっこめるのでとても便利なの。生地もちょっと透けてきたかなと思えるところもあるけれど、まだまだ着ることができる。ジッパーも壊れず、これは優秀なジャージです。

そんなジャージを着て、ロンヒルのジャージ(この間山で転けて膝に穴が空いたのを妻に修繕して貰った)をはいて、ジョギングに出発。

心拍数をGPSで、ランク3の下130〜上149にセットしてみた。目指すのは、上部の145あたりでキープすることにする。

自転車に昨日は久しぶりに乗ったのだけれど、なんか、それがいけないのか、走りづらい。体が重い。靴は、踵に続き爪先当たりもすり減って地肌が見えそうなおんぼろジョギングシューズだからしょうがないのかも知れないが、駄目駄目走り。

地面を蹴る癖がついているのか、ふくらはぎを使用しすぎで、しかも、腓骨筋もパンパン。膝から下はリラックスしなければいけないのに、いけませんねえ。が、蹴らないように、着地を重心の真下でするように、と、色々考えながら走っても、なかなか力が抜けない。

心拍数を低めで走るとどうしてもスピードが遅くなるから、フォームの欠点が色濃く出始めているのがその理由なのかも。心拍数155以上で走ると、フォームの破綻がごまかせるから、10キロ程度だと症状が出にくいのかも知れないとも考えた。

美杉台2周目のクリーンセンターで日の出。お天気マークそのままの太陽がクリーンセンター坂の所沢よりの地平線に浮かんでいる。良い天気だ。

下りは、みるみる間に心拍数が下がってしまうので、体全体を動かしてダイナミックがフォームで下る。時々、心拍数149をオーバーする警告音がGPSから発せられ、スピードを落として、省エネ走法に換える。

3周目の美杉台で、心拍計が狂い出す。いきなり心拍数184になったり、どう考えても心拍数は145くらいだよな、というときに、160に入ったりする。その度に、警告音が鳴り響くので、煩わしいったら無い。

金属部を水で洗って綿棒で掃除したのは、前々回。昨日の自転車トレでは、誤作動無かったのだけれど、毎回やらないといけないのかね。ポラールの時も困ったけれど、心拍計はこれだから困るよね。

というわけで、きょうは、ちょっと長めに走って、最後は、足の強ばりもなくなって、そこそこ走れたので良しとする。

しかし、交互に自転車とランを繰り返しても、どっちつかずな感じは否めないなあ。すっぱりとランを止めて、自転車のみにしようかな、と心が揺らぎまする。

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2011年03月01日

3月の月間計画を大雑把に考える

今朝は、限り無く冷え込むと思ったのだけれど、暖かい。昨日の雨に湿った路面も凍結なし。

今日から3月。自転車にも乗らないといけないから、スケジュールがタイトになっていく。だけど、仕事も忙しい時が一番はかどるから、きっと、運動でもそうだろう。いかにスケジュールを組んで遂行していくか、これにかかっていくな。あとは、鉄の意志。

だけど、ランニングの方もやめる訳にはいかない。多分、5月の連休辺りから2000メートル近くの山にバードウォッチング・ハイキングに行くはずだ。長沢背稜あたりからまずはスタート。そこで、へばる訳にもいかない。

というわけで、月水金と火木土でランと自転車に乗り、日曜日は交互にランと自転車にあてるというのは。毎日15キロ程度走るとして、3日で45キロ。自転車は火木で100キロ、土曜日に150キロ。合計250キロ。ランが月間走行訳180キロ。自転車が1000キロ。ちょっと、ランが足りないですなあ。日曜日はトレランに当てて約20キロ程度で、約260キロか・・・。ぎりぎりの線。

これで行きましょか?

月水金日がラン火木土が自転車。あああああ、厳しいなあ。まさに机上の計画だなあ(雨のこと全く考慮に入れず)。

これで、どれも、心拍域を140から150でキープで心拍トレ。そしたらトライアスリートもみえてくる!?

というわけで、今朝は走りながら頭の中で計画を練っていた。まあ、練りあがった計画は、大したこともないのだが、@3000m級の山を日帰りで返ってこれる体力をランでAアタック299で8時間を切れる体力を自転車で、という2本立ての計画なんである。

そして、@とAをバラバラにするのじゃなくて、関連させて相互に体力が発育するようなトレーニングをしてみたい。まあ、目先のアタック299をメインにしたくなるのは山々だし、時間の目標があるからこちらを最優先したい気持ちはある。が、ここで自転車に精力を傾けると、このランと自転車という素晴らしく楽しい世界を味わえなくなるから、ここはじっと我慢して、平均的に練習することになるであらう。まあ、どうなるか分からないが。

こうして、二つを融合させて、これから1年、こういうトレーニングに励むと、@トライアスロンが視野に入ってくるA色々遊びの幅が広がるBどこからでもかかってこいの有酸素運動の大家になれそう・・・というくらいしか今は思いつかないけれど、まあやってみよう。

スマートにやりな。賢くやりな。というのが何事にも当てはまるわけで、自転車とランニングの両立というのも、トレーニングの質自体を上げて、だらだら走りをやめていけば、なんとかやっていけそうな気が最近している。

だらだらと走るだけじゃ絶対駄目。やはり、多少の強度を上げた(これが大切)運動じゃないと効率が悪いんだね。今までは、だらだら走りでも良かったんだが、色々とやらなくちゃいけないことが増えるわけだから、効率性を求めるわけだ。まあ、そのほうが、テキパキとして楽しいのだけれど。

常に何のためにトレーニングをしているのかということを理解して、そのことにコミットする、これが大切。

明日は、自転車が走れる状況なら(タイヤ大丈夫でしょうか?)、ロードで片道45分走ってみよう。そして、その時点で戻れば、およそ1時間30分自転車に乗れる。7時には帰ってきたいから、5時30分出発か・・・。まだ暗いな、電灯あるかな?

そんな事を考えながら、平均心拍145で11キロ走ってきたのでした。あと、4キロ走らんといかん。

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2011年02月24日

ボロ靴でジョグ

今日も、朝トレ。平均心拍数155なり。

ボクのGPSには、Virtual Partnerとかいう機能がついていて、たとえば、そのパートナーの平均ペースをキロ5分45秒に設定すると、そのパートナーと自分との差、たとえば、自分がキロペース6分で走っていると、パートナーとの差がどんどん開くわけで、パートナーは、この1キロメートル先に走ってます、というような数字が現れるというもの。

今週から始めたリディアード式「鍛えよ!だけど、無理すんな」ではじめたジョギングだが、平均ペースは、キロ5分20秒。

久しぶりに、バーチャルパートナーを見たら、入荷時の設定そのままのキロ5分45秒ペースのパートナーは、遙か自分の後を走っていた(勿論、GPSの画面の中でだが)。なかなか気分宜し。

これを、キロペース5分20秒にすれば、上り坂でグングンパートナーが自分を追い抜き、平地でやや追いつき、下りで、みるみるまに追いつくというのが画面に現れるだろうが、それがどうした?

まあ、そういう変な機能もGPSにはついてますよというガーミンのGPSの宣伝でした。

リディアードの本の翻訳者である小松美冬さんの本「シャル ウイ ラン」と食事と休息に関する本(題名忘れた)が家に届いたので早速ざ〜っと読んでみた。

自身マラソンを2時間40分台で走る女性ランナーなので、読み物としてとても面白かった。その壮絶な故障と怪我、病気との闘いに関しては、やはり、これだけの記録を出す人のよくある姿というのは、こういうもので、そのくらいやらないと駄目なんだろうな、というのが正直な感想。

出産して走れなくなり、ゆるゆる体操に救われたくだりも書かれていて、それで、高岡英夫氏との共著がたくさんあるんだと納得した。

リディアードも小松氏も走り方は、踵着地を推奨している。できなければ、足全体で着地すること。足先着地は絶対駄目。

ふむふむ、ボクは、足全体着地だね。「気ランニング」だとそうなるからね。

靴は、クッション製の高い物。トレーニング用とレース用はしっかりと分けて、足腰を労ること云々。

これに対して、意見は色々あるだろうけれど、たとえば、マフェトン先生は、値段の安いなるべく色々な機能の入っていない靴を履くこと、と言っていたっけ。

どちらかというと、マフェトン先生の方が、現在流行のベアフットラン的な発想をお持ちである。

ボクは、勿体ないので、捨てて貰おうとゴミに出してそのまま物置に眠っていた2年くらい履いてボロボロのアシックスのニューヨークというジョギングシューズをもう一度履いて最近走っている。右の踵部分は地肌が見えて、相当草臥れており、生地も破けだして、分解寸前であるが、本当にこういう靴を履くと膝腰足首を痛めるのかどうか実験しようと思っている。

それに、これも相当仕掛けの入っているナイキのペガサスエアとかいう靴もまだまだ生地が破けて、靴底に、ナイキエアの空気の浮き袋がはみ出して見えるまで履こうと思っている(現在、下から2番目の層まで現れている状態)。

地下足袋は時々、トレイルで履くし、ナイキフリーは、トレイル、舗装路を選ばない優れた靴だと思うし、ニューバランスの薄手のレースシューズは、最高にスピードが出て、これはこれで楽しい。

という風に、その靴毎に、走り方を少しずつ修整しながら、例えば、ボクの壊れたジョギングシューズを履いていると、足をついた後にもう一度少し沈み込む感覚があるから、それを楽しみつつ、重いしショックを吸収しがちでスピードが出ないから、フォームのことをいろいろ考えながら、もっとも楽でスピードが出る姿勢を探ってみる。薄手のナイキフリーやランニングシューズだと、体のバネを使った大きなフォームで走って軽快さを楽しむという風に。

靴の違いを楽しみながら走ると飽きないから、気分であれこれ履き替えて楽しんでいるのだが、どんなもんだろう。

まあ、それが一番、フィットネスとして運動している自分としては、適していると思われる。

そんなわけで、今朝は、アシックスのニューヨークを履いて走ってみた。

クリーンセンターまでの坂道を2度登るけれど、1度目は、心拍数150まで注意しないと上がって行かなくて、そこそこ力を入れて登っていくんだ。

しかし、2度目になると、心拍数はあっという間に上がっていくので、今度は、下げることに集中してペースをダウンする。

キロペースで1度目と2度目だと1分くらい違う。勿論、2度目の方が遅いのだね。

これが、同じくらいのペースになるといいんだけれどなあ。今の体力だとちょっと2度目の上り坂ではバテ始めているという感じかな。

こんな風に、心拍数で運動量を縛ると、色々な事がわかるから便利だ。

りさん、Nさんにご挨拶と、飯能河原のTORIKO橋を渡って、駐車場に向かって着いた時間が6時22分。このまま、クルクル走り回ろうかなと思っていたが、まあ、それも退屈なので、市民会館を後にする。

ああ、いい運動量だ。これなら、1時間の走りで満足。

posted by ロビオ at 09:24| Comment(2) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年02月23日

鍛えろ。しかし無理はするな。

「鍛えろ。しかし、無理はするな」というのは、リディアードの本の中で書かれている言葉だけれど、これは、金言だ。

今までの、ジョギングで、無理はしなかったが、「鍛えろ」という部分が圧倒的に欠けていた。

風邪復帰第一弾は、この鍛えろという部分を取り入れた、それ以前とは全く異なっているトレーニングメニュウだ。まあ、そんなには、違わないが、今までのだらだら走り、思いついたときのダッシュ的な走りではなく、目標を定めて、短くテキパキとするトレーニングということ。

心拍数を150周辺で走る。しかし、160は超えては決してならない。上記の言葉は、ボクの心拍トレーニングをこんな風に翻訳すればいいのだろうか。

このトレーニングを継続するのは、わずかに1時間。

今のボクには、これ以上の時間で継続すると、多分そのうちオバーワークになると思われる。そのギリギリの閾値が、このあたりの心拍域だ。

LT値・・・辛いと思い始めるあたり。走りながらの会話が難しくなる境目。というのは、このあたりだと思われるので、これを目安に1時間から時に1時間30分まで時間を延長して、鍛えていこうと思う。

リディアードのトレーニングメニュの2時間をこの心拍数で走るのは、まだ無理だ。疲れが、残りそう。これは、来月からやってみよう。

とにかく、リディアードのトレーニング方法が間違っていないし、ボクのLT値がこのあたりだと信じよう。このLT値で練習している限り、何キロ走っても破綻はこないとリディアードの本の中に書かれているので、それも信じよう。

そして、それにコミットすること。体調が崩れたら、いずれかが間違った方法でトレーニングをしているという証拠だ。その時に、修整すればよい。

ほどほどの怪我や体調不良は、トレーニングにとってのスパイスにもなり、そこで、立ち止まって色々なことを考える良い機会になる。

順調にトレーニングすることも大事だが、時に、怪我や体調不良は、一皮むけるためのいい機会にもなる、と思いたい。

平均速度は、キロ5.20。ガーミンコネクトは、どこでも見られるので便利です。最初の1キロは、心拍80くらいから140まで徐々に上げるジョギングで、途中トイレ休憩と、最後の大河原から家までの2キロ程度は流しで、最後の500メートルは、ストレッチしながらの歩きだから、もう少し平均速度は高いはず。

平均心拍数は、154。最大心拍は、うっへえ、162。油断すると心拍が上がってしまう坂道コース。オーバワークに気をつけよう。

posted by ロビオ at 09:14| Comment(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする