2015年02月13日

Crank up the cadence

Trail running magazineというよく見るホームページを見ていたら、「ケイデンスを上げよう」という記事があって、早速、今朝は、ケイデンスを上げてジョギングしてみた。

http://www.trailrunnermag.com/training/training-plans/859-crank-up-the-cadence

ケイデンスとは、1分間の足の歩数のことで、この記事では、90歩以上ということを推奨している。

自転車の場合、ケイデンスというのは、1分間に回すクランクの回転数で、ほぼ同じくらいのものが、一番運動効率が良いとされているから、これは、きっと正しい数値であるに違いない。

今までだって、何度も、ケイデンス錬はやった。凝り性なもので。

僕は、ジョギングには、音楽を聞きながら走ることを最も好むので、iPod touchには、Jog.fmというソフトを入れている。このソフトは、キロ何分で走るという数値を設定しておくと、3000曲以上入っている僕のiPod touchの中から、その速さに適した音楽を選択して演奏してくれるという優れものだ。スコット・ジュレクの「Eat & RUN」という本の中で、著者推奨のソフトなので、思わず購入してしまった。

これは、ケイデンス錬とは違うかもしれないが、好きな曲にあわせて、足を繰り出せば、音楽と身体のリズムがシンクロして、路上でダンスをしているような気分になり、ジョギングが楽しくなる。同じくらいの速さの曲が選択されて流れるので、とても楽しい。あああっ、もう走りながら死んでもいいかも!と思えるくらいの体験です。

けれども、世の中に、完璧な道具というものはない、という原則どおり、何かが優れているのだが、何かが足りない。

キロ5分に設定しておくと、膨大な曲が入っていても、そのスピードに合った曲は少なくなるから、演奏される曲はいつも同じ音楽になってしまうのが、玉に瑕なのだね。ビートルズのデイトリッパーなんか、もう必ず鳴るんですよ。

というわけで、こんな時計も買った。エフランという会社のジョギング用の時計

これには、ピッチ機能がついていて、数値を90に設定すると、1分間に90回アラーム音が鳴る仕掛け。もうひとつ優れている機能が、インターバルタイマーというのがついていて、例えば、7分と5分のインターバルトレーニングをしたい場合、その2つの数値をセットすると、アラーム音でその始まりを教えてくれる。これは、確か、10回まで反復するように設定できたはずだ。

これは、これで、利用価値も高いのだけれど、いつも愛用のForrunner310XTというガーミンのGPSを装着して走っているので、腕に2本時計を巻きつけるというのもどうかなということで、毎日利用するというほどでもないのだ。

まあ、熊鈴代わりに、山道を走るときは、旨のポッケに入れておけばいいのかもしれない。が、等間隔に鳴リ続けるアラーム音というのは、神経に障るんで、やっぱりどうかと。

もう一つ、無料アプリでメトロノームをダウンロードして、iPod touchで音を鳴らしながら走ったこともあったっけ。

このメトロノームの素晴らしいのが、ピッピッと等間隔で鳴っていると、リズムが掴みづらいのだけれど、三拍子的に、ピッピッピッと、右左右・右左右・・・というふうに、走っているとある程度リズムに乗っていけるのが優れている点だ。まあ、いい加減、そのうち飽きてくるのだけれど。

まあ、様々なケイデンス練習のための道具というのは、世の中に揃っているわけだ。

で、雑誌の記事では、ケイデンスを上げることで、故障が減り、疲れがなくなり、速く走れるようになるということなのだけれど、激坂登りでも、足元が不確かなところでも、常にケイデンスを一定に維持することが大切だと強調してある。

今朝は、舗装路で緩やかで長い坂道が連続する場所を走ったのだけれど、必要以上にケイデンスを上げて汗をかいていたら、右足の膝が痛み出したじゃないの。ジャンピングニーといった症状。膝の下の部分が痛み出した。右足で跳ね上げすぎなんだよな。

というわけで、早々にトレーニングは止めて、普通に走って、家に戻ったとさ。今日は、9キロ。

いつも、体を壊すのは、こういう本を読んで、試しに練習してみた時に発生しているんだね。困ったことです。

しかし、本で読んだことを、実際に試してみるということは、それ自体とても楽しいことだから、やめられないんだね。

まあ、少しずつ、ケイデンスを一定にしていく練習は、やはりトレイルの不整地で柔らかな土の上でやるのがよろしいのでしょう。

posted by ロビオ at 09:41| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年02月12日

北向き地蔵往復錬

立春も過ぎたことだし、舗装路ジョグから、徐々にトレイル用の身体を作るべく、週末時間が余った日には、家から北向き地蔵の往復19キロをトレーニングとして走ることにしている。

まじめに走れば、2時間を1分から2分ほど切る時間で走ることができるが、少しでも気を抜くか、アクシデントが起こるか、往復4回渡らなければならない横断歩道の赤信号に全部捕まってしまうと、2時間を切るのはしんどいので、いい練習になる。

というわけで、先週の土曜日に引き続き、昨日の祝日も走ってみた。結果は、先週の土曜日よりも、2分短縮。頑張った。といっても、下りの心拍数は、140くらいに低下していたので、もっと速く走れるだろう。

昨年のゴールデンウィークにも、たしか、この往復走をタイムを測って走ったようなきがするのだけれど、2時間切るのが結構辛かった。気持ちが切れると、高麗峠で2時間が経過してしまったようなこともあったっけ(これは、昨年の冬)。

まだまだ、この往復を2時間以内で走るのは、体力的にキツイことも多いのであるけれど、徐々に慣らしていけば、3月から秋にかけて、早朝トレーニングに走る出すことが出来るようになるだろう。週に2度走ったことにより、翌日の筋肉痛や筋肉疲労も随分と軽減している。

家を出てから、しばらくジョギングで走るのだけれど、例外なく、体が重い。この体の重さは、高麗峠を過ぎて、日和田山山頂でも続き、グリーンラインとトレイルがぶつかる一つ前のピークくらいまで続く。ここを過ぎると嘘のように体が軽くなり、復路は、舗装路と同じくらいの感覚で登りも下りもこなせるようになる。

ところが、その身体の軽さも、復路の巾着田の平地で、重さが戻ってくる。GPSをチラッと見ると、キロ4分30秒位で走っているのだけれど、前に進んでいる感じがしないのは、細いトレイルから、広い巾着田に出たことで、スピード感がなくなるからだろうか。

高麗峠までの登りが、結構長く辛く感じるのだけれど、ここは、気を抜かないように真面目に走り続ける。

歩幅を小さくして、片足が地面についた時には、もう一方の足が、その足を追い越そうとしている程度にして、淡々と走るのみ。

舗装路に出てしまえば、信号に掴まならなければ、キロ4分10秒くらいで頑張って家まで走りきれば、2時間を切っている。

充実感もある。素晴らしいトレーニングコースだ。宮沢湖3周というのもいいかもしれないけれど。

走り終えて、体力がまだ残っており、まだまだ走り続けられるという程度の疲労感にしておかないと、身体が壊れるので、注意が必要だ。翌日のトレーニングが出来ないのも、マイナス要因だ。

このコースを2時間以内でという制限をつけているのも、だらだらと走らないようにすることと、体力を使い過ぎないようにという2つの点を重視しているからだ。

舗装路だと、休憩する場所がないので、運動のし過ぎで身体を壊すこともあるだろうが、トレイルの場合は、登りで心拍が上がるものの、下りで休めるので、身体の疲労が自然と除かれるので、体調が悪くなることは少ないようだ。

posted by ロビオ at 09:52| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする